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  • Alice Niederlich

Der Einstieg in die Meditationspraxis




„Meditation is the journey from the sound to the silence, from movement to stillness, from a limited identity to unlimited space.”

- Sri Ravi Shankar


Wie das Zitat bereits beschreibt, wollen wir in der Meditation von der Bewegung in die Stille kommen und unser Bewusstsein erweitern, um von unserer limitierten Identität in einen unlimitierten Raum einzutreten. Wir lösen die Grenzen von Raum und Zeit auf und treten in Kontakt mit unserer Seele.


Doch wenn du schon mal meditiert hast wirst du wissen, dass es nicht so leicht ist die Gedankenwellen im Geist einfach abzuschalten. Besonders wenn wir in die Stille gehen, werden die Gedanken gefühlt noch viel viel lauter als sonst und das ist manchmal schwer auszuahlten.


Wie also findest du einen guten Einstieg in die Meditation?


Schauen wir uns doch erstmal an, was wir durch Meditation überhaupt erreichen wollen…

Unser Ziel ist es, den Geist zu fokussieren und zu beruhigen, um unser Bewusstsein auszuweiten und uns u.a. entspannter, klarer und ausgeglichener zu fühlen. Wir gehen in die Verbindung mit unseren wahren Selbst und können daraus neue Kraft und Inspiration schöpfen.


Wir wollen also unseren Geist fokussieren und das schaffen wir am besten, indem wir dem Geist etwas zu tun geben.

Ich kann dir hier sehr empfehlen, dich erstmal von allen Erwartungen und dem Gedanken zu lösen, dass wir uns für die Meditation hinsetzten und dann – zack - absolut nichts mehr denken, denn das wird nicht einfach so passieren.

Unser Geist wird auch häufig als „Monkey Mind“ bezeichnet und das aus gutem Grund: Der Geist ist vergleichbar mit vielen Äffchen, die wie wild durch den Urwald und von Baum zu Baum springen. Um in das wilde Chaos etwas Ruhe hineinzubekommen, müssen die Äffchen erstmal gezähmt werden. Und genau das ist es, was wir in der Meditationspraxis mit unserem Geist tun.


Die folgenden Meditationstechniken können dir helfen deinen Geist zu zähmen bzw. zu fokussieren:


1. Lenke deinen Fokus auf deine bewusste Atmung. Um wirklich konzentriert zu bleiben, kannst du deinen Atmen zählen. Wähle hierfür einen Zählrhythmus (z.B. 4, 6, 8,… Zählzeiten, je nachdem, was dir und deiner Lunge beliebt) und atme auf diese Zählzeit ein und auch wieder aus.

Wenn du das Bedürfnis nach einer extra Portion Ruhe hast, dann atme auf 4 Zählzeiten ein und auf 8 Zählzeiten wieder aus. Durch eine verlängerte Ausatmung aktivieren wir unser parasympathisches Nervensystem und das hilft uns ruhig zu werden.

Mach diese Übung für ein paar Minuten und du wirst merken, wie dein Geist sich nach und nach beruhigt, wie du zur Ruhe kommst und mehr und mehr entspannst.


2. „Das Licht in mir sieht und ehrt das Licht in dir“. Licht ist ein großes Thema im Yoga und genau das kannst du dir auch für eine Meditation zu Nutze machen. Zünde eine Kerze an und lenke deinen Blick und deinen Fokus auf die Flamme, versuch so wenig wie möglich zu blinzeln. Nach ein paar Minuten der absoluten Konzentration, schließe die Augen und genieße einfach die Wirkung. Atme ruhig und entspannt ein und aus.


3. Mantra Meditation: Diese Form der Meditation liebe ich besonders. Du kannst ein Mantra wie „Om“ oder „So Ham“ (Ich bin DAS, DAS bin ich) nutzen und laut oder einfach in Gedanken chanten.

Für „Om“ atme ein und mit jeder Ausatmung chantest du „Oooooommmmm“

Für „So Ham“ chante mit jeder Einatmung „So“ und mit der Ausatmung „Ham“

Vielleicht hast du ja auch ein eigenes Mantra, dass dich begleitet und unterstützt, dann nutze das für deine Meditation.


4. Manchen Menschen fällt es besonders leicht sich etwas bildlich vorzustellen. Und diese Fähigkeit kannst du wirklich wunderbar für eine Meditation verwenden. Du kannst dir z.B. ein sonniges und nährendes gelbes Licht in deinem Solarplexus visualisieren und richtig sehen und spüren, wie dieses Licht in alle Richtungen deines Körpers und über die Grenzen hinaus ausstrahlt. Diese Form der Meditation kann dir helfen deine Strahlkraft zu aktivieren. Aber du kannst natürlich auch einfach mal überprüfen, welche Vorstellung und welche Bilder dir guttun und dir helfen zur Ruhe zu kommen.


5. Meditation mit Affirmationen: Affirmationen sind positive Glaubenssätze. Wähle eine oder mehrere Affirmationen aus, die sich für dich gut anfühlen. (Beispiel: „Ich liebe und akzeptiere mich so wie ich bin.“ „Ich bin genug.“, „Ich bin voller Vertrauen.“, „Ich bin wertvoll.“, „Ich werde getragen und unterstützt.“)

Sage dir laut oder leise deine ausgewählten Sätze vor und lass es auf dich wirken.

6. Du möchtest nicht unbedingt sitzen, sondern fühlst dich in Bewegung fokussierter? Dann versuche doch mal eine Gehmeditation. Suche dir eine Strecke aus, die du ganz bewusst gehst. Fokussiere dich wirklich auf das Gehen, die Bewegung, das Gefühl, den Gehrhythmus, deine Schritte.



Es gibt natürlich eine ganze Menge Meditationstechniken und so kann jeder seine Technik finden. Last but not least sei natürlich erwähnt, dass du im Internet auch unzählige geführte Meditationen findest. Probiere einfach ein wenig aus und teste, was dir zusagt. Anschließend würde ich dir jedoch empfehlen nicht jeden Tag die Meditation zu wechseln, sondern erstmal bei einer Technik, die dir besonders guttut, zu bleiben und diese zu üben. Gewöhne dich und deinen Geist erstmal an die Praxis.


Neben der Technik gibt es auch noch ein paar weiter Punkte, die uns die Meditation erleichtern können.


1. Such dir ein ruhiges Plätzchen und sei sicher, dass du dort für die nächsten Minuten absolut ungestört bist. Es kann sehr hilfreich sein sich einen festen Meditationsplatz einzurichten. Vielleicht magst du dir dort direkt dein Kissen, eine Decke oder einen Stuhl bereitlegen, Kerzen oder eine kleinen Meditationsaltar aufstellen, einen guten Duft verwenden,… mach es dir so schön wie nur möglich.


2. Finde deinen Sitz. Das kann der Schneidersitz sein, muss aber nicht. Wichtig ist, dass du deine Sitzbeinhöcker gut erdest und deine Wirbelsäule aufgerichtet bleibt. Wenn du dich für den Schneidersitz entscheidest, kann es sehr hilfreich sein sich auf die Kante einer Decke oder auf ein Sitzkissen zu setzten. Somit kippt dein Becken automatisch ein wenig und du kannst die aufrechte Position besser halten. Merke dir: Der Sitz soll stabil und leicht zugleich sein („Sthira Sukha Asanam, Patanjali Yoga Sutra)

Übrigens: Wer nicht am Boden sitzen kann oder möchte, kann auch auf einem Stuhl meditieren. Achte aber darauf, dass deine Füße gut auf dem Boden geerdet sind und du dich nicht mit dem Rücken anlehnst.


3. Starte mit einem übersichtlichen Zeitrahmen. Auch 5 oder 10 Minuten Meditation täglich haben eine Wirkung. Wenn wir uns zu viel vornehmen, dann wird die Meditation sehr schnell nicht mehr alltagstauglich und wir verlieren die Regelmäßigkeit. Deshalb versuche erstmal mit ein paar Minuten zu starten, du kannst die Zeit immer noch verlängern.

Wenn du jeden Tag 5 Minuten meditierst, sind das 1825 Minuten pro Jahr und das sind mehr als 30 Stunden. Das ist doch wow oder?!


4. Bleib geduldig! Meditation ist wirklich eine Übungssache und diese Zeit müssen wir uns selbst auch eingestehen und erlauben.


5. Sei mitfühlend dir selbst gegenüber. Es wird immer wieder vorkommen, dass Gedanken aufkommen oder wir unruhig werden. Ja, vielleicht wird es auch hin und wieder Tage geben, an denen du das Gefühl hast, dass der Geist gar nicht ruhig werden kann. Das ist absolut ok! Dann hole dich einfach sanft zu deiner Übung zurück und fahre fort. Genau dafür sind die Techniken da: Sie dienen uns als Anker, um immer wieder in den Moment zurückzukommen. Und wenn auch dir auch das an manchen Tagen schwerfällt, dann klopf dir trotzdem auf die Schulter, denn du dir die Zeit genommen für deine Meditation, du bist drangeblieben und dennoch geübt.


6. Bleib dran und übe regelmäßig. Du wirst merken, wie es dir immer leichter fällt und du immer schneller in den Zustand der absoluten Entspannung kommen kannst.


Und weißt du was das Schöne an Meditation ist? Wir können es überall praktizieren und brauchen eigentlich nur uns selbst und unsere Aufmerksamkeit. Und wie sagt man immer so schön: In der Ruhe liegt die Kraft. Und so klischeehaft das auch klingen mag, es entspricht doch der Wahrheit.


Du hast noch ein paar wertvolle Tipps für Einsteiger?

Dann darfst du das sehr in den Kommentaren teilen.


Love and Light,

eure Alice


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